Description
توضیحات
BCAA چیست؟
آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند. ماهیچه‌ها بدون آنها نمی توانند رشد کنند. آمینو اسیدهای شاخه دار یا به اختصار (BCAA) گروهی خاص از آمینو اسید‌ها هستند که جزئی از آمینو اسید های ضروری بدن هستند.
آمینو اسیدهای ضروری نمی توانند توسط بدن ساخته شوند و باید آنها را از طریق غذاهای پروتیینی و یا غذاهای گیاهی بدست آورد.
ترکیب این سه امینواسید تقریبا 3/1 ساختار بافت ماهیچه ای را در بدن انسان تشکیل می دهد.
آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار شامل سه آمینو اسید ضروری زیر میشوند :
لوسین
ایزولوسین
والین
اسیدآمینه لوسین
لوسین یک آمینو اسید ضروری در کبد ، بافت چربی و بافت عضله ای است.همچنین این نظر وجود دارد که آمینو اسید لوسین تنها آمینو اسیدی است که میتواند رشد عضله را تحریک کرده و همچنین می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضله به واسطه ی افزایش سن کمک کند.اگر می خواهید سوخت و ساز پروتئین را حداکثر کنید, پس افزودن مقداری آمینو اسید لوسین به ترکیبات پروتئینی ضروری است.
به طور کلی لوسین :
آغازگر فرآیند تولید پروتئین
سرعت بخشیدن به تولید پروتئین
تحریک رشد عضلات
افزایش سرعت چربی سوزی در کنار رژیم غذایی مناسب(افزایش سطح تولید پروتئین باعث افزایش سطح مصرف انرژی(متابولیسم پایه) در حالت استراحت و کار می شود که بدن این نیازرا با استفاده از منابع چربی خود تأمین می کند)
اسیدآمینه والین
والین یکی از اسیدآمینه های ضروری است که با جذب آمینواسید تریپتوفان (پیش ساز سروتونین در مغز) رقابت کرده و مانع سنتز سروتونین در مغز می گردد. سروتونین هورمونی است که در صورت ترشح و اتصال به گیرنده های سلول های مغزی موجب ایجاد احساس خستگی می شود.
به طور کلی والین :
نقشی کلیدی در تأمین انرژی
ایجاد فرآیندهایی برای کاهش عوامل درک خستگی (هورمون سروتونین) و به دنبال آن انجام تمریناتی طولانی تر و سخت تر
اسیدآمینه ایزولوسین
اسیدآمینه ای ضروری است که درتنظیم میزان قند خون و انرژی بدن و همچنین تشکیل هموگلوبین حائز اهمیت است.این اسید آمینه تغییر شکل یافته(متابولیزه می شود)و به بافت عضلانی تبدیل می شود.کاهش آن موجب ایجاد نشانه هایی شبیه هایپوگلیسمی یا کاهش قند خون می شود.
به طور کلی ایزولوسین :
کمک به جذب گلوکز(سوخت اصلی عضلات) در سلول ها
میزان جذب کمتر چربی در رژیم های پرچرب
افزایش فعالیت عوامل موثر در فرآیند چربی سوزی
کاهش ذخیره سازی چربی
چرا باید BCAA مصرف کنیم؟
برخی از این اسیدآمینه ها به صورت جداگانه بصورت مکمل در بازار عرضه می شود اما محققان پی بردند که ترکیب 3 اسیدآمینه با یکدیدگر موجب افزایش جذب و ایجاد تاثیرات بیشتری می شود از جمله:
به عنوان سوخت در دسترس عضلات قرار گرفته(به ویژه فعالیت های هوازی) و از تخریب پروتئین عضلات و استفاده شدن به عنوان سوخت جلوگیری می کند و به دنبال آن مانع آتروفی(تحلیل) عضلانی می شود
باعث کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی ناحیه شکمی می شود
موثر در ساخت گلوتامین و به دنبال آن تقویت سیستم ایمنی بدن
کاهش رادیکال های آزاد در حین تمرین
کاهش هورمون کورتیزول که موجب سرکوب سیستم اسمنی و هورمون رشد(GH) و اختلال در ترشح هورمون تستسترون می شود
در درمان بیماری هایی مانند لوگرینگ( بیماری سیستم عصبی است که باعث تضعیف عضلات می شود)، بیماری های کبد و سرطان موثر است
نتایج تحقیقات بر روی ورزشکاران نشان داده است افرادی که روزانه 10 گرم BCAA مصرف می کردند در مقایشه با افرادی دیگر،درد عضلانی کمتر،ریکاوری سریعتر و قدرت عضلانی بیشتری داشتند.
طی تحقیقاتی در دانشگاه میلان محققان پی بردند،موش هایی که به آن ها BCAA داده شده است، میزان بیشتری میتوکندری(اندامکی درون سلول های عضلات است که وظیفه تولید انرژی در فعالیت های هوازی را دارد) دارند.همچنین در این نمونه ها افزایش پروتئین های ضدپیری (SIRT1) مشاهده شده است.
چه زمانی BCAA را مصرف کنیم؟
قبل و در طول تمرین:
کاهش عواملی(آنزیم ها و رادیکال های آزاد) که موجب آسیب عضلانی می شوند و به دنبال آن ریکاوری سریعتر
منبع انرژی بسیار مناسبی را در اختیار عضلات قرار می دهد و به دنبال آن افزایش مدت زمان تمرین و بهبود عملکرد استقامتی
پس از تمرین:
افزایش تولید پروتئین
افزایش سطح انسولین برای جذب بیشتر گلوکز(سوخت عضلات) و جبران سریعتر ذخایر سوخت عضلات
افزایش هورمون رشد(GH) که موجب افزایش رشد عضلات می شود
کاهش سطح کورتیزول که موجب سرکوب سیستم ایمنی می شود
هنگام خوردن وعده های غذایی:
طبق تحقیقات حدود 3 گرم لوسین ، برای داشتن بهترین فرآیند تولید پروتئین لازم است
اگر وعده مصرفی حاوی کمتر از 30 گرم پروتئین است، مصرف حداقل 5 گرم BCAA ، از اختلال در تولید پروتئین جلوگیری خواهید کرد.
