Description
کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی است که به‌ویژه در بین ورزشکاران قدرتی و بدنسازان برای افزایش توان، قدرت و حجم عضلانی استفاده می‌شود.
________________________________________
⚙️ ارزش غذایی کراتین مونوهیدرات (در هر وعده ۵ گرم)
• کالری: حدود ۲۰ کیلوکالری
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• پروتئین: ۴٫۴ تا ۵ گرم (بسته به برند)
• چربی: ۰ گرم
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل توجه است.
توجه: برخی برندها ممکن است مقادیر متفاوتی از این ترکیبات را داشته باشند.
________________________________________
💪 فواید کراتین مونوهیدرات
• افزایش قدرت و توان عضلانی: کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، تولید ATP را بهبود می‌بخشد و در نتیجه توان و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.
• بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار: مصرف کراتین می‌تواند عملکرد در تمرینات با شدت بالا و کوتاه‌مدت را بهبود بخشد.
• افزایش حجم عضلانی: کراتین با افزایش آب درون‌سلولی و تحریک سنتز پروتئین، به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند.
• تسریع در ریکاوری عضلات: مصرف کراتین می‌تواند زمان بازیابی عضلات پس از تمرینات سنگین را کاهش دهد.
________________________________________
🧪 نحوه مصرف پیشنهادی
• مرحله بارگیری: ۵ تا ۷ روز، روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم (تقسیم‌شده به ۴ تا ۵ وعده).
• مرحله نگهداری: روزانه ۳ تا ۵ گرم.
• زمان مصرف: ترجیحاً بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات برای جذب بهتر.
________________________________________
⚠️ نکات مهم و هشدارها
• عوارض جانبی ممکن: در برخی افراد ممکن است باعث نفخ، گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی شود.
• مصرف در نوجوانان: با مشورت پزشک و در دوزهای مناسب می‌تواند ایمن باشد.
• هیدراتاسیون: مصرف کافی آب در طول دوره مصرف کراتین ضروری است.
• سلامت کلیه: در افراد سالم، مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده بی‌خطر است، اما در صورت وجود مشکلات کلیوی، مشورت با پزشک الزامی است.
________________________________________
🍖 منابع طبیعی کراتین
کراتین به‌طور طبیعی در برخی مواد غذایی یافت می‌شود:
• گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و گوسفند)
• ماهی‌ها (مانند ماهی تن، سالمون و هِرینگ)
توجه: پختن این مواد غذایی با حرارت بالا می‌تواند میزان کراتین موجود را کاهش دهد.
